BOY UZATAN GIDALAR
Genetik şifremiz
haricinde dengeli beslenme, boy uzaması üzerinde en büyük etkendir. Boyumuzu
uzatmak için sihirli bir gıda yoktur. Ancak çocuğunuzu doğru gıdalarla
beslemek, boyunun olabilecek en yüksek değere çıkmasını sağlayacaktır. Doğru
beslenmek için biyolojik değeri yüksek proteinler, doymamış yağlar, kompleks
karbonhidratlar, vitamin ve mineral kombinasyolarının tabağımızda dengeli bir
şekilde yer alması gerekir.
Büyümede Beslenme Anahtardır
Proteinler
Proteinler,
vücudumuzun temel ihtiyacı, beslenmenin olmazsa, olmazıdır. Büyümemiz için
kilit etkiye sahiptirler. Çocuğunuzu, protein içeriği yüksek gıdalarla
beslemelisiniz. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek
proteinli diyetle beslenen çocuklar, düşük proteinli diyetle beslenen çocuklara
kıyasla daha uzun bir boya sahip olmaktadırlar. Özellikle çocuğunuzun diyetine
balık, yağsız et, yumurta gibi yüksek değerlikli hayvansal proteinler ile
bakliyat ve kuruyemiş gibi bitkisel proteinleri birlikte ekleyin ve farklı
protein kaynaklarını bir arada kullanmaya çalışın.
Karbonhidratlar
Çocukların artmış
aktivitelerinin karşılanması için enerjiye ihtiyaçları vardır. Bu
ihtiyaçlarının şekerli yiyecek ve içecekler gibi basit karbonhidratlar yerine,
kompleks karbonhidrat kaynakları ile karşılanmasını sağlayın. Kepekli tahıllar,
taze sebze, kepekli pirinç, bulgur sağlıklı kompleks karbonhidrat
kaynaklarından bazılarıdır. Ancak gerekenin üzerinde karbonhidrat ile beslenme
obezite riskini artırabilir.
Yağlar
Yağlar ve yağ asitleri, vücudumuzda enerji kaynağı, hücrelerde yapıtaşı olarak
kullanılırlar. Ayrıca birçok
biyolojik olayın metabolizmasında yer alır, A, D, E ve K vitaminlerinin
emilimlerine aracılık ederler. Özellikle Omega 3 ve Omega 6 kaynağı olan, çoklu
doymamış yağ asitleri büyümemize ve sağlıklı kalmamıza katkı sağlar. Soya, ayçiçek, mısır, pamuk ve susam
yağı gibi yağlardan Omega 6, ceviz, kanola yağı, keten tohumu yağı gibi
yağlardan ise Omega 3 kaynağı olarak yararlanılabilir.
Vitaminler
Tüm vitaminler,
büyüme ve beslenme için gereklidir. Vücut hücrelerimizin sağlıklı yaşayabilmesi
için tüm vitaminlere ihtiyacımız vardır. Yağda eriyen A, D, E ve K vitaminleri
vücutta depolanırken, suda eriyen vitaminler vücutta depolanmazlar ve günlük
gıdalar ile alınmaları gerekir. Bununla birlikte, D vitamini ve B vitamin
kompleksi gibi bazı spesifik vitaminlerin eksikliği çocuğunuzun boyunu doğrudan
etkiler. Tüm vitaminleri önerilen miktarlarda aldığınızdan emin olun.
Mineraller
Vücudumuzun büyümesi
için gerekli olan mikrobesinlerdir. Yeterli miktarda mineral alımı, sağlıklı
büyümeyi ve boy uzamasını desteklemeye yardımcı olur. Kemik gelişimi için
özellikle kalsiyum, sonra magnezyum, potasyum, demir, manganez ve florür gibi
mineraller gerekir. Baklagiller, et ve süt ürünleri ile birlikte çeşitli meyve
ve sebzeler mineral bakımından zengindir.
Boy Uzaması İçin Yenilmesi Gereken Gıdalar
Yumurta
Orta boy bir yumurta
yaklaşık 6,5 gr protein ve 18 farklı aminoasit içerir. Bu da, yumurtayı
çocukların iskelet büyümesi için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein
kaynağı haline getirir. Yumurtanın akı % 100 yağsız, albumin denen bir proteinden
oluşur. Sarı kısmında Omega 3, Omega 6 yağ asitleri ve kolin vardır. Bu nedenle
yumurtanın tamamını kullanmanız daha iyidir. Yumurtada ayrıca çocukların
büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan A, D, E, B1, B2, B3, B5, B7 vitaminleri
ile kalsiyum, magnezyum, bakır, fosfor ve çinko gibi diğer birçok besin maddesi
bulunur. Boy uzaması için özellikle sabah alınan proteinler daha değeri olduğu
için, çocuğunuza her sabah bir yumurta yedirmeyi ihmal etmeyin.
Süt
Tam yağlı 100 gram
sütte 3 gr protein, A, B1, B2, B3, C vitaminleri, kalsiyum, demir ve fosfor
gibi mineraller ve Omega 3 yağ asitleri bulunur. Süt, bu içerikleri nedeniyle
kemik gelişimini destekler ve çocuğunuzun uzamasına yardımcı olur. Tam yağlı
süt, yağsız ve az yağlı olanlara göre daha fazla Omega 3 içerir, ancak diğer
besin değerlerinde önemli bir fark yoktur. Çocukluklarda obezite gibi sağlık
sorunları olmadıkça, tam yağlı sütler kullanılmalıdır. Tam yağlı sütlerden
yapılmış yogurt, hem protein içeriği hem de probiyotik içeriği nedeniyle
sindirim sistemi ve bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasına destek verir.
Soya
Çocuğunuzun diyetine
soya fasulyesinden yapılan ürünleri koymayı ihmal etmeyin. Bu amaçla soya
fasulyesi, soya unu veya soya sütünü kullanabilirsiniz. Düzenli soya tüketimi,
kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcıdır. Soya fasulyesi, 100 gramında 37 gram
bitkisel protein içerir. Soya ürünleri ayrıca yüksek oranda kalsiyum, A
vitamini, potasyum, demir ve lif kaynağıdır. Bu nedenle soya, veganlar için
mükemmel bir protein kaynağı olarak kullanılabilir.
Kırmızı Et
Kırmızı et, protein,
B2, B6, B12 vitaminleri ile başta demir olmak üzere fosfor ve potasyum gibi
mikro besinler açısından zengindir. Ancak kırmızı ette, kolesterol içeriği
yüksek olduğundan tabağınızdaki miktarı minimumda tutmanız gerekir. Ayrıca yağlı
kısımlarını çıkararak, etin doymuş yağ içeriğini sağlığınız açısından
azaltabilirsiniz.
Balık ve Tavuk
Balık ve derisiz
tavuk etleri, doymuş yağ oranı düşük ve protein açısından zengin besinler
olduğu için mükemmel gıdalardır. Balık eti, çoklu doymamış yağ asitlerinden
Omega 3 ve Omega 6 ihtiyacını karşıladığı için değerlidir. Tavuk ve hindi eti
de önemli bir protein ve arginin kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda A vitamini,
B vitamini, kalsiyum, potasyum ve demir içerir. Ancak hormonsuz ve antibiyotik
içermeyen organik tavuk etlerini tüketmeye çalışın.
Bakliyatlar
Mercimek, siyah
fasulye, bakla, barbunya, nohut, kuru fasulye gibi baklagillerin bitkisel
protein içeriği zengin, yağ oranı düşüktür. 100 gram bakliyatta yaşlaşık 20-25
gr bitkisel protein vardır. Ayrıca E, K, B vitaminleri ile kalsiyum, demir,
fosfor, çinko, manganez ve bol miktarda değerli lif içerirler. Çocuğunuzun
beslenmesinde protein çeşitliliğini artırmak için yemeklerine baklagilleri
eklenebilirsiniz.
Sebzeler
Çocuklara sebze
yedirmek zordur. Ancak sebzeler, vitamin, mineral ve değerli liflerle doludur.
Yeşil yapraklı sebzeler, laktoz intoleransı veya diyet tercihleri nedeniyle
süt tüketemeyen çocuklar için iyi bir kalsiyum kaynağı olabilirler. Sebzeler
ayrıca kemik sağlığı için gerekli K vitaminini içerirler. Sebzeler içinde
özellikle börülce 100 gramında 9 gr protein içeren değerli bir sebzedir.
Çocuğunuzun günlük diyetine kalsiyum yönünden zengin, pazı, ıspanak, maydanoz,
pırasayı, C vitamini yönünden zengin biber ve brokoliyi ilave etmeyi unutmayın.
Kuruyemişler
Fındık, badem, ceviz
gibi kuruyemişler, B ve E vitaminleri ile protein, kalsiyum, demir, magnezyum
ve çinko içerirler. Kuruyemişlerin 100 gramında yaklaşık olarak 12-18 gram bitkisel
protein vardır. Ayrıca kuruyemiş yağında, kemik ve eklem sağlığını
destekleyecek miktarda Omega-3 yağ asidi bulunur.
Çia ve Susam tohumu
Çia tohumu protein,
kalsiyum, demir, magnezyum gibi minerallerden, susam tohumu ise folik asit,
kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko yönünden zengindir. Bu tohumların
yağlarında Omega 3 yağ asitlerinin bulunması ve lif içeriklerinin yüksek olması
besin değerlerini yüksek kılar.
Tahıllar
Tahıllar, vücutta
karbonhidrat ihtiyacını karşılayan sağlıklı besinlerdir. Fazla kalsiyum ve
protein içermeseler de kemik sağlığının gelişmesinde önemli rol oynayan iyi bir
magnezyum ve lif kaynağıdırlar. Ayrıca önemli oranda B1 vitamini içerirler. Kan
şekerinin düşürülmesi ve sindirim sisteminin düzenlenmesi gibi fonksiyonları
vardır. Sağlıklı tahıllardan bazıları arpa, kara buğday, yulaf, bulgur, mısır
ve kinoadır.
Meyveler
Meyveler, vücudumuzun
önemli C vitamini, kalsiyum ve lif kaynağıdır. C vitaminİ aynı zamanda vücudun
kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Optimum büyümeyi sağlamak
için çocuklarınızın diyetine bol ve çeşitli meyveler ekleyin. Kalsiyum içeriği
bakımından zengin meyvelere örnek olarak portakal, kayısı, kivi ve ananas, C
vitamini açısından zengin meyvelere örnek olarak da kivi, portakal, mandalina,
greyfurt, ve çilek sayılabilir. Özellikle karpuz, argininin öncüsü sitrulin
açısından, muz ise manganez, magnezyum, potasyum, kalsiyum, prebiyotikler ve
lif açısından zengin meyvelerdir.
Boy Uzamasını Destekleyen Favori Gıdalarım
§ Organik yumurta,
§ Tam yağlı inek sütü ve yogurt,
§ Soya fasulyesi ve soya ürünleri,
§ Yağlı taze balıklar,
§ Derisi alınmış tavuk ve hindi eti,
§ Tüm bakliyatlar,
§ Tam tahıllı gıdalar, yulaf ve bulgur
§ Sebzelerden: Pazı, brokoli, kara lahana, kırmızı
biber, dereotu,
§ Kuruyemişlerden: badem, ceviz, fındık ve ay çekirdeği
§ Meyvelerden: Muz, karpuz ve incir
Tabağımızı Nasıl Dolduralım?
Günlük beslenmemizin
%45-60’’ı karbonhidrat, %10-20’si protein ve %20-25’i yağlardan oluşmalıdır. Tabaklarınızı protein,
karbonhidrat ve yağ içeren her türlü besinle dengeli bir biçimde birleştirmeniz gerekir.
Dengeli tabak yöntemine göre: