YAĞ ASİTLERİNİN BİYOLOJİK ÖNEMİ
Yağ
asitleri, değişik uzunlukta düz zincirlerden meydana gelen, alkil ve karboksil grubu içeren organik
maddelerdir. 200’den fazla çeşidi bulunmaktadır. Yağ asitlerinden 2-4 karbonlu olanlar kısa, 12-16
karbonlu olanlar orta ve 26 karbon üzerinde olanlar uzun zincirli yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Yağ
asidinin karbon sayısı arttıkça erime sıcaklıkları yükselir. İnsanlarda genellikle 16-20 karbon uzunluğunda bulunurlar.
Yağ
asitleri, bulundukları oranlara göre farklı yağları oluştururlar. Yağlar, vücudumuzun enerji kaynağı ve hücrelerimizin yapıtaşlarıdır. Ayrıca birçok biyolojik olayın metabolizmasında yer alır, A, D, E ve K
vitaminlerinin emilimlerine aracılık ederler. Günlük gıdamızın 1/3’ü yağlardan oluşmalıdır. Yağ
asitlerinin sentezi karaciğerde gerçekleşir.
DOYMUŞ YAĞ
ASİTLERİ
Zincirlerinde
çift bağ bulunmaz. Karbon sayısı
10'un altında ise genellikle sıvı halde, oda sıcaklığında ise genellikle katı
haldedirler. Fazla alınması, vücutta yağ birikimine ve kilo alımına sebep olmakta, kalp ve damar
hastalığı riskini arttırmaktadırlar. Besinlerle alınan toplam miktarının toplam
kalorinin %7 sinden az olması gerekir.
DOYMAMIŞ
YAĞ ASİTLERİ
Zincir
üzerinde bir veya daha fazla çift bağ içerirler. Bunlardan bir çift bağı olanlara, tekli yağ
asitleri (MUFA), birden fazla çift bağ içerenlere ise çoklu yağ asitleri (PUFA) denir. Çoklu doymamış yağ asitleri esansiyeldir
ve vücut tarafından sentezlenemezler.
TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ (MUFA)
Omega 9: Tekli doymamış yağ asitleri olup en iyi örneği oleik asittir (zeytin yağı).
Oleik asidin %80’i MUFA, %20’i PUFA’dır. Diğer kaynakları palmitoleik, oleik,
elaidik ve nervoik asitler olarak sayılabilir. Ayçiçek yağı, avokado, kanola
yağı, fındık, badem yağı ve yer fıstığı avokado diğer örnekleridir.
Non-esansiyeldir,
vücut tarafından üretilebilir. Doymamış yağların,
doymuş yağlar ile yer değiştirmesi LDL’nin bir miktar düşmesine neden olur. Tekli doymamış
yağ asitlerinin tüketim miktarları enerjinin %20’sini geçmemelidir.
ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ (PUFA)
18
karbonludur. Esansiyel bir yağ asitidir. Soya, ayçiçek, mısır, kanola,
pamuk ve susam yağı, gibi yağlar Linoleik asitlere örnek oluşturur.
Fosfolipidlerin
yapısında, Araşidonik asit (ARA) 20 karbonlu uzun zincirli doymamış bir yağ
asidi olup, vücudumuza karaciğer, beyin, et gibi hayvansal besinlerle
alınabilir. Ayrıca linoleik asitten de elde edilebilir. ARA, omega 3’lerin
tersine enflamatuar özellikleri olan bir yağdır.
Çuha
çiçeği yağı, hodan yağı, siyah frenk üzümü, spirulina gibi yağlarda bulunurlar.
Linoleik asitten de elde edilebilir. GLA’nın Romatoid Artite iyi geldiği
belirtilmektedir.
Linoleik
asidin geometrik ve pozisyonel izomerlerini kapsar. Kansere karşı olan etkileri
nedeniyle tesadüfen keşfedilmiştir. CLA, kansere karşı koruyucu, vücut yağını azaltıcı, bağışıklığı
destekleyici, diyabet, obezite ve alerjiden koruyucu etkileri olduğu anlaşılmış
olan Omega 6 grubunda esansiyel bir yağ asitidir. İnsanda yeterli miktar
sentezlenemediği için, esas kaynağını geviş getiren hayvanların et, süt gibi ününleri oluşturur.
Esansiyel
bir yağ asitidir. Ceviz, kanola yağı, keten tohumunda bulunur. ALA’ya F
vitamini de denir. ALA vücutta EPA ve DHA metabolitlerine döner. Ayrıca kan kolesterol
seviyelerini düzenler. Çocuklarda normal bir büyüme ve gelişme için gerekli olup, ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır.
EPA,
HDL kolesterolü arttırıp,
LDL kolesterolü düşürür, ayrıca
trigliserid seviyesini düşürerek damar sertliğini azaltır ve kanı inceltir.
Ritm bozukluklarını engelleyerek, kalp ve damar sağlığına önemli etkiler gösterir.
DHA
ise: trigliserid seviyelerini kontrol ederek kalbi korur. Özellikle çocuklarda
beyin, zekâ ve göz gelişimine katkıda bulunur. Ayrıca depresyon ve demans
riskini azaltarak ruh sağlığına, kilo kontrolüne, kemik mineralizasyonda artmaya neden olarak kemik sağlığına,
antioksidan etkisi sayesinde kanser oluşumunu azaltmaya, antienflematuar etki gösterek enfeksiyonlarla mücadeleye kadar birçok faydalı etkisi bilinmektedir.
Sağlıklı
bir yaşam için EPA ve DHA
mutlaka dışarıdan alınmalıdır. EPA ve DHA’nın ana kaynağı ise uskumru, ringa,
tuna, somon ve sardalya gibi soğuk su balıkları, havyar, krill deniz canlısı ve
alg yağları teşkil eder. Bu nedenle haftada 2 gün balık tüketmek önemlidir. Havyar ve krill yağları,
trigliserid yerine fosfolipid yapıdadırlar. Çocuklarda EPA+DHA 50 mg/kg/günü geçmemeli, maksimum 1500 mg/gün olmalıdır.
Ayrıca tüketilen EPA/DHA oranları 6/1 olmalıdır.
Omega
6’nın faydalarının yanı sıra aşırı tüketimi, kolesterol artışı, alerji ve inflamasyona yol açabileceğinden, vücuttaki omega 3 ve Omega 6 oranı önemlidir. Kalorinin %6’sı Omega 6,
%1,5’u Omega 3’den karşılanmalıdır. Yani Omega 6/Omega 3 oranı 5-10/1
olmalıdır. Omega 3 ise erkeklerde 1,6 gr/gün, kadınlarda 1,1 gr/gün dozunda tüketilmelidir.
Çoklu
doymamış bir yağ asitidir. CLA’ya benzer. Nar çekirdeğinden elde edilir. Etkileri;
Kanda LDL yi azaltarak kalp sağlığına olumlu etkiler yapar. Kanda kolesterolü
ve tansiyonu dengeler. E vitamini ve polifenollerle birlikte cildi ve hücreleri
serbest radikallere karşı korur ve böylece cildin yaşlanmasını yavaşlatır. Hastalıklara
neden olan prostoglandin ve lökotrienlerin üretimini engelleyerek
antienflamatuar etki gösterir. Alerjik reaksiyonları engeller. Bağışıklık
sistemini güçlendirir. Vücudu virüslere karşı korur. Güçlü bir antioksidan
etkiye sahip olup, bu etkisi üzüm çekirdeğindeki resveratrolden 5 kat daha
fazladır. Bu yönüyle vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılması ve kanserden
koruyucu etkisi bulunmaktadır. Özellikle prostat kanserine karşı etkisi vardır.
Tip 2 diyabet hastalarında insülin direncini azaltarak kan şekerini düzenler.
İçerdiği doğal östrojen sayesinde menapoz dönemi etkilerini azaltır. Testesteronu
uyararak impotansa iyi geldiği belirtilmektedir.
İnsan
hücrelerinin yapısında doğal olarak bulunmakta ve vücudumuzda üretilmektedir. Ancak
zamanla üretimi azalır. Bu durumda eksikliğini dış kaynaklarla gidermek gerekir.
Palmitoleik
asit kaynakları: Kır iğdesi yağı, Avustralya makademiya fındığı, tuna ve soman
balığı, avokado, hindistan cevizi, tereyağı, yumurta, süt ve süt ürünleri olarak
sayılabilir.
Kır
iğdesinin içeriğinde bulunan flavonoidler, likopen, keratonoidler, fitosteroidler,
A, B1, B12; C, E ve K vitaminleri cilt hücrelerindeki serbest radikalleri
etkisiz hale getirerek cilt hücrelerini zararlı etkilerden korur, kolajen
üretimini arttırır. Böylece cilt kırışıklıklarını giderir. Cildin
oksijenlenmesini artırarak alerjik cilt hastalıklarından ve güneş ışığının
zararlı etkilerinden korunmak için kullanılır. Saç ve deri içinde olumlu
etkileri vardır. Kapsül formları cilde sürülerek de kullanılabilir. Ciltte su
tutulma kapasitesini artırarak mukozal kuruklarda, göz ve vajinal kuruluklarda,
öksürükte, mide hastalıklarının tedavisinde kullanılır. Kilo alımı, karaciğerde
yağlanma ve damarlarda ateroskleroz oluşumunu engeller. Kas hücreleri içine
glukoz alımını artırarak yağların depolanması yerine, yakılmasını sağlar,
böylece kilo kontrolüne ve zayıflamaya yardımcı olur. İnsülin üreten hücrelerin
üretimini artırarak insülin dengesini ayarlar ve insülin direncini azaltarak
tip 2 diyabet riskini azaltır.
TRANSYAĞLAR
Doymamış
yağ asitlerin konfigürasyonu sonucu oluşan en az bir çift bağ içeren yağ
asitleridir. Süt ürünleri ve hayvansal yağlarda %3-8 bulunduğu gibi kimyasal
hidrojenizasyon yoluyla da oluşabilir. Gıda endüstrisinde bu yöntemle sıvı yağlar
katı hale dönüştürülerek, doymamış yağ asitlerinin raf ömrü uzatılmaktadır. Bu
şekilde hidrojenize edilmiş gıdalarda trans yağ oranı %0 ile %34,9 arasında
bulunur. Transyağ oluşumunda diğer bir yöntemde, yüksek sıcaklık uygulamasıdır.
Sıcaklığın 240 dereceye çıktığı kızartma işlemlerinde kullanılan yağlar transyağ
haline döner. Özellikle kısmi hidrojenizasyonla oluşan margarin ve donmuş
gıdalar sağlığımız için tehlikeli olup, hazır gıdalardaki miktarı azaltılmaya
çalışılmalıdır. Alınan gıdalarda trans yağ içeriğinin yüksek olmasının kalp ve
damar hastalıkları, ani ölüm ve diyabet riskini artırdığı bilinmektedir.
KÖPEK BALIĞI KARACİĞERİ YAĞI (SHARK LİVER OİL)
Uzun
yıllardır köpekbalıklarını takip eden bilim adamları onların yorulmadan ve uyumadan
yaşamalarına rağmen hastalanmamaları ve kansere yakalanmamaları üzerine son
zamanlarda alternatif tedavilerde kullanılabileceğine dikkat çektiler.
Özellikle köpekbalıklarının onları soğuktan koruyan kalın yağları ve
karaciğerlerinden elde edilen maddeler ilgi çekmiştir. Köpekbalıklarının
karaciğerinde bağışıklığı sağlayan alkil gliseroller ve skualamin bulunur.
Ayrıca Omega 3 yağ asitleri, demir, çinko, bakır, A, D, E vitaminleri
içermektedir. Köpekbalığı yağlarındaki alkil gliserolün kansere iyi geldiği, skualaminin
özellikle akciğer metastazlarını engellediği, bağışıklığı artırdığı
belirtilmekte ise de bunun uygulanabilir bir tedavi seçeneği olduğunu
kanıtlamak için yeterli kanıt yoktur. Köpekbalığı karaciğer yağlarının mide
bulantısı, ishal gibi sindirim problemlerine neden olabileceği, kan
kolesterolünü artırabileceği öngörülmekle birlikte toksisite konusu iyi
araştırılmamıştır. Ayrıca köpekbalığı karaciğerinin metal yoğunluğu nedeniyle
saflığı garanti edilememektedir. Ağızdan günde 3 defa 100 mg. alınan
köpekbalığı karaciğeri yağına bağlı bir yan etki bildirilmezken henüz güvenli
bir doz aralığı da belirtilmemiştir.